La sfida dell’invecchiamento (prima parte)

Coltivare e preservare un cervello giovane

L’invecchiamento costante della popolazione ormai è un fatto assodato e certificato da ogni nuovo censimento Istat di inizio anno. Se è vero che siamo e saremo sempre più vecchi è però altrettanto vero che contemporaneamente al crescere dell’aspettativa di vita aumentano anche le malattie cerebrali legate all’età. Quindi il compito che ci si presenta davanti è quello di sviluppare la resilienza e la vitalità per adattarsi meglio alle condizioni e alle sfide della seconda metà della nostra vita. Con “resilienza” mi riferisco alla capacità di mantenersi positivi e sperimentare benessere anche in circostanze avverse. La resilienza è il risultato di un cervello che funziona bene, di un “cervello “giovane”. Ma come fare per mantenersi lucidi e acuti? Ci sono 9 regole per coltivare e preservare un “cervello giovane”:

1) fare movimento;
2) riposare bene;
3) mangiare sano;
4) coltivare la curiosità;
5) rimanere flessibili;
6) essere ottimisti;
7) praticare l’empatia;
8) coltivare e mantenere legami sociali;
9) essere autentici.

1ma regola: un cervello giovane ama il movimento

Siamo animali fatti per muoverci e se non facciamo un pò di movimento non solo ne risente il nostro corpo (l’assenza di movimento spesso è alla base di tutti i problemi cronici di salute del 21 secolo), ma anche il nostro cervello. Fare movimento non solo allena e protegge il nostro corpo ma anche il nostro cervello: lo protegge dallo stress, lo fa diventare più grande, protegge la memoria e migliora l’umore. Il movimento aiuta a mantenere giovane il nostro cervello perchè:

• riducendo l’intensità della risposta allo stress, migliora la sopravvivenza dei neuroni esistenti;
• stimola il cervello a produrre una proteina protettiva chiamata BDNF, fattore neurotrofico derivato dal cervello (Brain Derived Neurotrophic Factor), che migliora la crescita e una migliore connessione di nuovi neuroni.

Se fino a questo momento non avete mai svolto esercizio fisico, non vi scoraggiate. Non è mai troppo tardi per iniziare: non importa quale è la vostra età o quanto tempo è passato dall’ultima volta che avete fatto del movimento, cominciate ora, ovviamente con la giusta cautela, perchè è sempre salutare fare attività fisica. Muoversi fa sempre bene, sia che lo si faccia velocemente, sia che lo si faccia lentamente, con tranquillità. Fatelo come preferite, ma muovetevi!

2da regola: un cervello giovane richiede del buon riposo

Il riposo, e in particolare il sonno, è indispensabile per la vita. La perdita di sonno è dannosa per la nostra salute, porta a disturbi  dell’umore, a caduta delle capacità attentive e di concentrazione (incidenti) e di memoria. La persona in debito di sonno o con un sonno poco soddisfacente risulta maggiormente a rischio: impiega più tempo nel riprendersi dallo stress e ha un abbassamento delle difese immunitarie (quindi tende maggiormente ad ammalarsi). Avere un buon sonno aiuta a mantenere giovane il nostro cervello perchè:

• il nostro “orologio interno” si regola;
• il cervello viene “ripulito”.

Nel nostro cervello c’è un orologio, il nucleo soprachiasmatico, che controlla gli orologi interni delle cellule del nostro organismo. Questi timer interni delle cellule controllano tutto, dal metabolismo cellulare alla nostra capacità di rispondere alle varie esigenze del giorno. Nello svolgere il suo lavoro il nucleo soprachiasmatico è legato al nostro ciclo circadiano, si regola cioè in base all’alternarsi di luce e buio (giorno e notte). Anche sostanze chimiche presenti nel cervello come la serotonina e la dopamina sono strettamente legate a questo ritmo biologico. Nell’odierna vita moderna però questo nostro orologio interno spesso viene sfalsato poichè la nostra esposizione alla luce è nettamente cambiata rispetto a soli 100 anni fa: prima la maggior parte delle persone trascorreva molta parte della giornata all’aperto, alla luce del sole, mentre la sera le luci erano tenui o non c’era proprio luce. Oggi invece trascorriamo la maggior parte del tempo al chiuso, prendendo poca luce di giorno e troppa luce di sera con la luce elettrica e tutti i monitor accesi dei vari tv, computer, tablet e cellulari. Il non essere sincronizzati con i ritmi circadiani può alterare velocemente la nostra fisiologia e causare i problemi di salute di cui si parlava precedentemente.

Il sonno aiuta a mantenere giovane il nostro cervello anche perchè ha il grande merito di “ripulirlo”. Il cervello infatti si libera delle proprie tossine attraverso un proprio sistema di canali, il sistema glinfatico, che corrono paralleli ai vasi sanguigni del cervello e drenano i suoi prodotti di scarto, poi definitivamente eliminati dal fegato. Questo lavoro di pulizia viene svolto dal nostro cervello prevalentemente di notte, quando siamo addormentati: durante il sonno le cellule cerebrali si riducono fino al 60% per fare spazio al flusso in questi canali glinfatici.

3za regola: un cervello giovane è ben alimentato

Non è una novità che mangiare bene, scegliendo cibi più sani, sia importante per la nostra salute. Negli ultimi anni ce lo siamo sentiti dire tantissime volte. Questo è vero anche per il cervello: quello che mangiamo ha conseguenze su come pensiamo, sentiamo e agiamo e gli effetti sono duraturi. Come possiamo proteggere il nostro cervello attraverso l’alimentazione? Cercando di proteggerlo da 2 grandi minacce: il glucosio in eccesso e lo stress metabolico. La prima minaccia (glucosio in eccesso) la si può combattere cercando di non introdurre nella nostra dieta troppi zuccheri. Infatti quanto è più elevato il livello degli zuccheri nel sangue, tanto peggio è per il cervello: sembra che gli zuccheri nel sangue letteralmente “restringano” il cervello, in particolare l’ippocampo. Per la seconda minaccia (stress metabolico) invece è importante introdurre nella nostra dieta dei cibi ricchi di un particolare gruppo di sostanze nutritive chiamate antiossidanti, quindi mangiare ad esempio cereali integrali e molta frutta e verdura, soprattutto quella dai colori vivaci.

4rta regola: un cervello giovane è curioso

La curiosità è lo stato mentale che ci spinge ad andare al di là di quello che già conosciamo e a cercare il nuovo e l’inesplorato. Senza una regolare attivazione dei circuiti cerebrali della curiosità, tendiamo ad adagiarci in ciò che è familiare, abitudinario e prevedibile. Se è vero che la prevedibilità ci può dare un senso di controllo sul mondo incerto in cui viviamo e non c’è nulla di male a ricercare questa sensazione di controllo sulla propria esistenza, è anche vero che le ricerche fanno pensare che la crescita di nuove cellule cerebrali sia stimolata soprattutto dall’esposizione a ciò che è nuovo, imprevedibile ed incerto, poichè ci solleciterebbe a trovare nuove strategie e nuove soluzioni. Le ricerche mostrano che le persone con un grado più elevato di curiosità generalmente hanno:

• un’aspettativa di vita più lunga;
• una minore predisposizione alla demenza;
• una vita più realizzata;
• relazioni più soddisfacenti;
• una maggiore capacità di fare nuove amicizie per tutta la vita;
• una visione di sè come persone più felici e soddisfatte.

Invecchiando, il cervello conserva una grande capacità di essere curioso, ma questa capacità va esercitata. La curiosità è un esercizio per tutto il cervello: quando ci esponiamo a qualcosa di inatteso, dobbiamo combinare ciò che già sappiamo (emisfero sinistro) con la nuova esperienza (emisfero destro). Coltivare la curiosità permette al nostro cervello di espandersi, modificarsi e ricostituire continuamente la sua rete di connessioni neurali. Quindi il consiglio è quello di impegnarsi ad essere curiosi per tutta la vita, poichè è un fattore importante per mantenere giovane il cervello. Senza curiosità il cervello, con l’invecchiamento, si adagia nella routine e permette al sistema dell’evitamento di diventare dominante: il risultato è una vita senza novità, senza crescita e senza i benefici per il cervello che vengono dall’essere regolarmente sfidati ad adattarsi ad un mondo in continuo mutamento. Ovviamente la curiosità, come ogni altra capacità del cervello, ha un lato positivo e uno negativo. E quindi va praticata con saggezza e moderazione. La curiosità infatti può essere pericolosa, quando non è equilibrata dalla cautela: troppa curiosità ci può portare anche ad avventurarci in situazioni rischiose che ci possono mettere in pericolo. Inoltre la curiosità andrebbe anche mixata con un pò di tolleranza alla noia: può proteggerci dal “dover” inseguire continuamente situazioni nuove ed eccitanti, in modo che la curiosità non si trasformi in inquietudine, un’insoddisfazione perpetua che ha qualcosa in comune con la depressione.

5ta regola: un cervello giovane è flessibile

La maggior parte delle persone è erroneamente convinta che invecchiare voglia dire inevitabilmente avere meno flessibilità mentale. Se è vero che con l’avanzare dell’età diventiamo effettivamente più lenti ad elaborare certi tipi di informazioni nuove, è anche vero che un cervello più maturo, grazie alle esperienze accumulate, a volte è in grado di elaborare le informazioni con una flessibilità superiore a quella di un cervello più giovane. Spesso però tutti i pregiudizi culturali che abbiamo sull’invecchiamento finiscono con l’influenzare le nostre aspettative a tal punto che il nostro funzionamento quotidiano tende a conformarsi a quelle false convinzioni. Il cervello ha un appetito insaziabile di nuove conoscenze a qualunque età, per tutta la vita. Questo però vuol dire andare verso l’ignoto, il non familiare e quindi verso una situazione inizialmente scomoda perchè non conosciuta. E questo generalmente genera ansia e paura, soprattutto ad una certa età. Quindi si finisce nel rimanere sul sentiero conosciuto e sicuro, seguendo i vecchi schemi e costruendoci una vita di routine familiari. Queste tengono certamente a bada l’ansia ma ci portano verso la stagnazione che è correlata ad una riduzione misurabile dei tessuti cerebrali e quindi ad una perdita di flessibilità adattiva. Dobbiamo quindi combattere la paura di cambiare perchè imparare a rispondere con più flessibilità ai cambiamenti ci da benefici importanti che possono rendere la nostra vita più gratificante e soddisfacente, spazzando via l’erronea e malsana idea che dopo una certa età la vita sia “sostanzialmente finita”.

To be continued…

Come scritto all’inizio di questo articolo, le regole per coltivare e mantenere il cervello giovane con l’avanzare dell’età sono 9. Per ora abbiamo visto le prime cinque: fare movimento, riposare bene, mangiare sano, coltivare la curiosità e rimanere flessibili. Nella seconda parte dell’articolo vedremo invece le rimanenti quattro: essere ottimisti, praticare l’empatia, coltivare e mantenere legami sociali, essere autentici.

Riferimenti

Una mente sempre giovane (2017), di H. Emmons e D. Alter, ed. Urra Feltrinelli.