Innanzitutto, chiariamo una cosa: non incolpare te stesso per non aver fatto un salto in avanti e non aver corso dei rischi.

La “colpa” non è tua, ma potrebbe essere della parte antica e avversa al rischio del tuo cervello. Infatti, gli scienziati hanno scoperto che c’è uno sviluppo neurocognitivo dell’avversione al rischio che si verifica per tutta la durata della vita: le ricerche mostrano che i cervelli adulti sono più avversi al rischio rispetto a quelli dei bambini e degli adolescenti.

Ok, ma come facciamo a sapere quando fidarci del nostro sé autentico significa rischiare e fare un passo verso il grande ignoto?

A volte, infatti, è necessario sovrascrivere manualmente i circuiti che potrebbero tenerci al sicuro, ma bloccati ed insoddisfatti. E per fare questo possiamo aiutarci con la consapevolezza: è stato dimostrato che la consapevolezza aiuta a calmare le paure connettendoci con il momento presente.

Calmando te stesso e poi ponendoti alcune domande importanti, puoi creare nuovi percorsi nella tua routine quotidiana ed, in generale, nella tua vita.

La consapevolezza può aiutare, in primo luogo, a farti rendere conto che il tuo circuito di paura e preoccupazione è lì per tenerti al sicuro. Ma puoi valutare le tue paure in un modo nuovo, ad esempio, accettando che il fallimento è solo un’esperienza di apprendimento. Dopo tutto, l’apprendimento è semplicemente un processo di mancato raggiungimento dell’obiettivo e quindi di riadattamento.

3 domande per superare la paura e il dubbio

Ecco una pratica in 4 step in cui porti e rispondere a 3 domande può aiutarti a superare la paura, fortificare il tuo coraggio e portarti in sicurezza a fare nuove attività appaganti.

1. Inizia facendo dei bei respiri calmanti, inspirando con il naso e trattenendo l’aria per qualche secondo, per aiutarti ad entrare nel momento presente. Ora, prendi un foglio ed una penna e scrivi specificamente qualsiasi cosa tu voglia fare, ma che generalmente eviti di fare a causa della preoccupazione o della paura. Ad esempio, “…”
2. Poniti le seguenti tre domande:

– Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere se provassi questo? 

– Qual è la cosa migliore che potrebbe accadere se provassi questo? 

– Qual è la cosa più realistica che accadrebbe se provassi questo?

3. Ora visualizza la tua nuova attività. Nella tua visualizzazione immagina di fare l’attività e di farla con successo e di divertirti.
4. Pianifica un’ora e un giorno per intraprendere questa nuova attività, inserendola nella tua agenda o nel tuo calendario.

Se ti può aiutare, trova qualcuno che si unisca a te nella tua avventura. E condividi le tue esperienze e il tuo entusiasmo con qualcuno di cui ti fidi. Lascia andare tutte le ipotesi. Vivi il momento mentre la svolgi. Non preoccuparti del risultato perché si tratta del processo di provare qualcosa di nuovo. Questo di per sé è un successo!

Non arrenderti dopo un tentativo. Stai creando un nuovo circuito che rimodellerà la tua paura e il dubbio di provare qualcosa di nuovo. Anche se fai piccoli passi verso il tuo obiettivo, stai comunque andando avanti verso ciò che trovi autenticamente appagante. E ricorda: te lo meriti!

Conclusione

Il dubbio e la paura sono umani, sono risposte normali all’assunzione di rischi, anche se il rischio è benefico.

Le ricerche mostrano che i cervelli adulti sono più avversi al rischio rispetto ai bambini e agli adolescenti.

La consapevolezza può aiutarti ad andare avanti coraggiosamente, aiutandoti a domare paure e preoccupazioni.

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Se il pensiero critico è un’abilità preziosa, il pensiero eccessivo, invece, può portare a stress eccessivo, indecisione ed una percezione distorta della realtà.

Ecco cinque segnali che ti avvertono che potresti essere un overthinker (un iper-analizzatore) e alcune semplici strategie per combattere l’overthinking, stressarti meno e avere una maggiore gratificazione.

5 segnali per riconoscere l’overthinking e semplici strategie per aiutarti a combatterlo

1. Ruminazione persistente

Una delle caratteristiche distintive dell’analisi eccessiva è la ruminazione persistente. Rivedi spesso conversazioni o eventi passati nella tua mente, sezionando ogni parola e azione? La ruminazione può essere un ciclo infinito di pensieri che ti impedisce di andare avanti e trovare la chiusura. Le persone con questo modello cognitivo tendono ad ingrandire i dettagli minori ed amplificare le emozioni negative, aumentando così i propri livelli di ansia e stress.

Strategie per combattere la ruminazione persistente

Un modo per liberarsi dal ciclo della ruminazione è quello di praticare la consapevolezza e l’autoconsapevolezza. Le tecniche di consapevolezza, come la meditazione e gli esercizi di respirazione profonda, possono aiutarti a concentrarti sul momento presente piuttosto che soffermarti sul passato.

Inoltre, potrebbe funzionare anche l’impegnarsi in attività che distolgono la tua attenzione, come hobby o fare esercizio fisico, in modo da spostare la tua attenzione lontano dall’analisi eccessiva.

2. Paralisi decisionale

Gli over-analyzer spesso hanno difficoltà a prendere decisioni. Tendono a soppesare ogni possibile risultato, considerando ogni pro e contro, e vengono sopraffatti dalla complessità delle scelte. Questa indecisione può essere estenuante ed ostacolare la crescita personale e professionale.

Strategie per combattere la paralisi decisionale

Un modo per combattere la paralisi decisionale è quello di imparare a riconoscere che nessuna decisione è mai perfetta. Per far questo è fondamentale fare proprio il concetto di “abbastanza buono” e stabilire aspettative realistiche per se stessi.

Quindi inizia a capire quali sono per te i fattori più importanti e decidi in base ai tuoi valori e priorità. Ricorda: agire, anche se è imperfetto, è spesso meglio che rimanere bloccati in uno stato di indecisione.

3. Catastrofismo

Gli over-analyzer sono inclini a catastrofizzare, cioè ad ingrandire le potenziali conseguenze negative di una situazione. Spesso saltano allo scenario peggiore, supponendo che le cose andranno terribilmente male. E questo porta inevitabilmente ad intensificare l’ansia e a stress inutili.

Strategie per combattere il catastrofismo

Sfida il tuo pensiero catastrofico considerando prospettive alternative e più equilibrate. Chiediti se le tue previsioni catastrofiche sono basate su prove o sono semplicemente il risultato di un’eccessiva preoccupazione.

Esercitati a riformulare i pensieri negativi in pensieri più realistici e razionali. Sviluppare una prospettiva più ottimistica può aiutare a ridurre l’ansia e consentire un’analisi più equilibrata delle situazioni.

4. Perfezionismo

Il perfezionismo spesso va di pari passo con l’overthinking. Gli over-analyzer tendono a stabilire standard incredibilmente elevati per se stessi e gli altri, sforzandosi di essere impeccabili in ogni aspetto della propria vita. Ma se la ricerca dell’eccellenza può essere motivante, il perfezionismo può portare invece a stress cronico, autocritica ed insoddisfazione.

Strategie per combattere il perfezionismo

Impara a fare tua l’idea che la perfezione è irraggiungibile e che commettere errori è una parte naturale della crescita e dell’apprendimento. Stabilisci obiettivi realistici e celebra i tuoi progressi, anche se non raggiungi la perfezione.

Pratica l’auto-compassione e ricorda a te stesso che sei degno e prezioso, indipendentemente dal raggiungimento della perfezione.

5. Pensiero eccessivo sulle interazioni sociali

Gli over-analyzer spesso si trovano a pensare troppo alle interazioni sociali, ossessionati da ciò che gli altri potrebbero pensare o dire su di loro. Questo può portare ad evitare situazioni sociali, al ritiro e a sperimentare ansia sociale. L’analisi costante di ogni parola, gesto o espressione facciale può prosciugare l’energia mentale ed ostacolare le connessioni autentiche con gli altri.

Strategie per combattere il pensiero eccessivo sulle interazioni sociali

Sfida le tue supposizioni su ciò che gli altri potrebbero pensare o su come ti percepiscono. Ricorda a te stesso che le persone sono generalmente più concentrate sui loro pensieri e sulle proprie preoccupazioni che nello scrutare ogni tua mossa.

Impegnati in attività che aumentino la fiducia in te stesso e la tua autostima, come praticare l’assertività o partecipare ad hobby sociali.

Overthinking: in conclusione

In sintesi, mentre l’analisi e il pensiero critico sono abilità preziose, l’analisi eccessiva può avere effetti dannosi sul nostro benessere mentale e sulla qualità della nostra vita, portandoci a sperimentare stress eccessivo ed indecisione.

Riconoscendo i segni di un’analisi eccessiva e implementando le strategie suggerite, come far tuo il concetto di “abbastanza buono” e lo stabilire aspettative realistiche per te stesso, puoi riprendere il controllo sui tuoi pensieri e trovare un equilibrio più sano.

Ricorda: la vita consiste nell’abbracciare le incertezze, fare scelte imperfette e trovare soddisfazione nel viaggio, piuttosto che fissarsi esclusivamente sulla destinazione.

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In questo articolo vedremo tre strategie, due efficaci e una non efficace, per regolare le nostre emozioni.

Caratteristiche della regolazione delle emozioni

Anche se esistono una miriade di metodi che impieghiamo regolarmente per gestire le nostre emozioni, i ricercatori hanno identificato alcune caratteristiche distintive della regolazione delle emozioni:

– avere un obiettivo (ad esempio, guardare una commedia edificante per alleviare la tristezza);

– influenzare le dinamiche e la traiettoria di un’emozione (ad esempio, diminuire l’intensità della preoccupazione attraverso la distrazione).

Anche se a volte può sembrare che ci colpiscano di punto in bianco, le emozioni si sviluppano nel tempo. Possiamo, infatti, interferire con i processi emotivi in diversi punti durante la linea temporale di generazione delle emozioni, usando strategie diverse:

– prima che la reazione emotiva venga attivata, possiamo mirare alla selezione e alla modifica della situazione (ad esempio, evitando situazioni temute);

– possiamo modificare la nostra attenzione alla situazione (ad esempio, guardando altrove);

– possiamo modificare il modo in cui inquadriamo il suo significato (ad esempio, minimizzando gli eventi negativi);

– una volta che l’emozione è in arrivo, possiamo modificare la nostra risposta comportamentale o fisiologica ad essa (ad esempio, sorridere quando ci si sente spaventati).

3 strategie per regolare le tue emozioni

Non tutte le strategie sono ugualmente adattive nel regolare le nostre emozioni. In una recente intervista, Iris Mauss, uno dei principali ricercatori sulla regolazione delle emozioni, ha spiegato due delle strategie più studiate, rivalutazione e soppressione, e le loro conseguenze per il nostro benessere.

La rivalutazione

La rivalutazione è di natura cognitiva, il che significa che coinvolge il modo in cui le persone pensano e riformulano le situazioni emotive. È considerato un tipo positivo di regolazione delle emozioni, perché è flessibile e perché trasforma l’intera emozione, piuttosto che solo una parte di essa. La rivalutazione è associata a livelli più bassi di depressione e maggiori livelli di benessere.

La ricerca ha dimostrato che le persone che utilizzano strategie di rivalutazione sono in grado di riformulare situazioni stressanti reinterpretando il significato degli stimoli emotivi negativi. E questo permette di affrontare situazioni difficili assumendo un ruolo proattivo nel ripristinare i loro stati d’animo e nell’adottare atteggiamenti più positivi. Questi sforzi sono spesso ricompensati con emozioni più positive e meno negative, resilienza, migliori legami sociali, maggiore autostima e soddisfazione generale della vita.

La soppressione

La soppressione, al contrario, consiste nello sperimentare l’emozione, ma inibendo le sue espressioni comportamentali. È considerato un tipo più negativo di regolazione delle emozioni. Questo sia perchè la parte dell’esperienza dell’emozione persiste ancora, sia perché crea un’asimmetria tra come una persona si sente e ciò che le altre persone vedono, e questo è correlato a processi sociali negativi.

La soppressione influenza solo la risposta comportamentale delle emozioni e non incide molto nel ridurre la loro esperienza effettiva. I ricercatori ritengono che sia una strategia cognitivamente e socialmente costosa (richiede uno sforzo continuo per controllare e sopprimere le emozioni) e può creare sentimenti di inautenticità.

Gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno usato la soppressione erano meno in grado di riparare i loro stati d’animo negativi, nonostante “mascherassero” i loro sentimenti interiori. Sperimentavano meno emozioni positive e più emozioni negative e avevano meno soddisfazione di vita e meno autostima.

Quindi, come possiamo allenare le nostre capacità di regolare efficacemente le nostre emozioni?

La regolazione delle emozioni

Secondo Mauss, la regolazione delle emozioni non è semplice come imparare alcuni trucchi per riformulare le nostre circostanze. Vari fattori, tra cui la cultura, possono rendere diverse strategie adattive o disadattive. Ad esempio, la regolazione delle emozioni può dipendere anche dalle credenze intuitive e dalla mentalità che le persone hanno riguardo alle loro emozioni. Quindi, se pensi di avere il controllo sulle tue emozioni è più probabile che tu usi strategie di rivalutazione piuttosto che se non lo pensi. Pertanto, come sostiene Mauss, allenare la regolazione delle emozioni in modi più adattivi vuole anche dire “modificare la mentalità e le convinzioni delle persone sulle loro emozioni”.

L’accettazione emotiva

Oltre alla rivalutazione e alla soppressione, c’è un’altra forma di regolazione delle emozioni che Mauss e il suo team hanno esplorato: l’accettazione.

L’accettazione emotiva consiste nel percepire che si è emotivi, ma decidere di non fare nulla al riguardo, cioè di non alterare l’emozione.

Le ricerche mostrano che l’accettazione emotiva è correlata positivamente sia alla diminuzione delle emozioni negative che alla resilienza. Pertanto, paradossalmente, l’assenza di regolazione delle emozioni può talvolta avere la migliore funzione di regolazione delle emozioni.

Ad esempio, le persone che accettano le loro emozioni negative quando sono stressate sperimentano meno emozioni negative rispetto alle persone che non accettano le loro emozioni. È uno dei processi fondamentali della consapevolezza, che coinvolge una serie di diversi processi psicologici.

Accettazione emotiva significa essere consapevoli dei propri stati emotivi e psicologici e, contemporaneamente, non reagire (o meglio, accettarli).

In conclusione

In conclusione, la migliore strategia di regolazione delle emozioni sembrerebbe essere una combinazione di accettazione e rivalutazione: riconoscere le tue emozioni e non essere minacciato da esse e la consapevolezza che puoi, se vuoi, trasformarle cognitivamente.

Si dice che la saggezza sia “l’armonia della ragione e delle passioni”. Nella nostra ricerca di questa armonia, passiamo le nostre giornate sentendo le nostre emozioni tanto quanto cercando di regolarle. E l’esito di questo processo dipende dalla nostra saggezza: da quanto accettiamo le nostre passioni e da quanto bene conosciamo la nostra ragione.

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Quando proviamo ansia non tutti rispondiamo allo stesso modo.

Alcune persone ansiose rispondono all’ansia con un istinto di lotta: diventano più persistenti quando sono ansiosi, “come un cane con un osso”. Tendono ad essere irragionevolmente esigenti con se stessi e gli altri e a gestire male le priorità perché non riescono a lasciare andare nulla.

Altre persone ansiose hanno, invece, un istinto di congelamento: quando sono ansiose rimangono bloccate come se schiacciassero il pulsante “pausa”. Chi reagiste in questo modo prende il nome di evitatore ansioso, ed in questo articolo si parlerà di loro.

10 segni distintivi di un evitatore ansioso

1. Rimandi le cose fino all’ultimo minuto.
2. Non esegui il passaggio 1 di un’attività, anche se è possibile, perché sei preoccupato per il passaggio 5.
3. Le persone con cui interagisci spesso si sentono frustrate dalla tua inazione.
4. Agisci in modi contrari ai tuoi valori, ad esempio, non fai fare il controllo della caldaia della tua casa perché ti innervosisce l’dea di dover telefonare e parlare con la ditta di termoidraulica.
5. Eviti di acquistare articoli di cui hai bisogno perché cerchi di evitare di parlare con i venditori o di prendere decisioni.
6. Eviti le cose che ti potrebbero piacere (come vacanze, feste o ospitare persone a cena) perché non vuoi stress.
7. L’ “Adulting“, cioè il mettere in atto tutti quegli atteggiamenti socialmente attribuiti ad una persona matura ed adulta (come pianificare la pensione o discutere di soldi) ti stressa.
8. Ti appoggi a persone che prenderanno decisioni per te.
9. Ti stressa dover sequenziare in molti passaggi un progetto di grandi dimensioni (come pianificare i passaggi per pulire una stanza molto disordinata).
10. Ti fai consigliare piuttosto che essere pronto a provare cose nuove per te stesso (come programmi TV o ristoranti).

Se ti riconosci in metà o più di questi punti, probabilmente sei un evitatore-ansioso.

Sono un evitatore-ansioso. Cosa posso fare?

Ecco cosa fare per contrastare la tua tendenza ad evitare dovuta all’ansia:

• Stabilisci abitudini per aiutarti a eliminare i tuoi schemi di evitamento, qualunque essi siano. Ad esempio, controllare le tue finanze sempre nello stesso periodo (periodi) dell’anno.
• Pratica, pratica, pratica. Più pratichi il non-evitamento, più facile sarà. Ti renderai conto che tutti i piccoli errori che fai sono meglio di evitare.
• Usa l’auto-compassione per ridurre l’impatto del tuo perfezionismo.
• Permetti agli altri di farti notare che stai evitando qualcosa, ad esempio se stai affidando le decisioni che dovresti prendere te a loro.
• Fai almeno una piccola cosa ogni giorno che sfida il tuo modello di evitamento.

In sintesi

Alcune persone, quando si trovano in situazioni per loro stressanti ed ansiogene, tendono a reagire rimanendo bloccati come in “pausa”. E questo, oltre ad essere disfunzionale per loro stessi, è anche frustrante per chi sta loro accanto.

Se ti rendi conto di essere un “evitatore-ansioso” quello che puoi fare è riconoscere quale è il modello di evitamento che tendi a mettere in atto e stabilire delle abitudini che lo vadano a contrastare.

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Crediamo che aspettarsi che qualcosa accada la farà accadere automaticamente. E riponiamo le nostre speranze e i nostri sogni sulla realizzazione di queste aspettative.

In realtà, non c’è niente di sbagliato in questo, specialmente quando abbiamo buone ragioni per credere che soddisfare le nostre aspettative si tradurrà nella nostra felicità. Come quando impariamo dalle esperienze passate che fare certe cose ci renderà felici: ad esempio, se per esperienza sappiamo che prendere il nostro caffè mattutino di solito ci porta felicità e una sferzata di energia, è per noi ragionevole aspettarci questa esperienza ogni mattina quando ci svegliamo.

Ma allora quand’è che le nostre aspettative diventano un problema?

Quando le aspettative diventano un (il) problema

Il problema con le aspettative si presenta quando ci aspettiamo che qualcosa accada senza alcuna buona ragione o prova che questo avverrà.

Le aspettative diventano, quindi, un (il) problema quando crediamo che queste (le aspettative) da sole mi porteranno ciò che desidero. Cioè, quando mi sono creato un’aspettativa irragionevole che, sicuramente, mi porterà a sperimentare delusione. Ad esempio, non posso fare il caffè semplicemente pensando di farlo, ma devo mettere in atto tutti i passaggi necessari per prepararlo. Ed aspettarmi che il mio caffè si materializzi da solo quando mi sveglio mi deluderà sicuramente.

Questo esempio è facile da capire, ma il concetto diventa confuso quando si ha a che fare con le persone. Infatti, nonostante la maggior parte di noi può sapere che aspettarsi che un caffè si materializzi dai nostri pensieri nel momento in cui ci svegliamo non è realistico, molte persone, ad un certo punto, credono che aspettarsi che gli altri si comportino come vogliono lo farà accadere.

Ad esempio, potresti aspettarti che sia il tuo partner a preparare il tuo caffè al mattino, il che è piacevole e amorevole se il tuo partner è disposto a farlo. Ma cosa succede se il tuo partner non ha interesse ad essere all’altezza di tale aspettativa? Potresti sentirti scioccato, turbato e risentito. In casi come questi, le aspettative diventano risentimenti premeditati.

Prova a pensare ai momenti della tua vita in cui ti sei sentito risentito nei confronti di qualcuno che non è stato all’altezza delle tue aspettative. Non dovrebbe essere difficile individuare alcuni di questi momenti. Il problema è che aspettarsi che la vita vada sempre come vogliamo è garanzia di delusione, perché la vita non funziona in questo modo.

I tuoi genitori, il tuo coniuge e i figli non sempre soddisferanno le tue aspettative, e va bene così. Non permettere alle tue aspettative irragionevoli di farti sperimentare delusione e risentimento.

Pensaci: perché non ci arrabbiamo quando il caffè non si fa da solo, ma ci arrabbiamo se il nostro coniuge non lo fa per noi? Da dove deriva l’idea che gli altri si debbano comportare come noi vogliamo? Cosa ci fa arrabbiare con le altre persone quando non soddisfano le nostre aspettative?

Spesso ci costruiamo nelle nostre teste delle aspettative sul dare ed avere in una relazione, senza però verbalizzarle e senza che ci sia un vero accordo con l’altra persona. E per questa persona sarà difficile essere all’altezza delle nostre aspettative quando non sa quali siano. Quando ciò avviene (la persona non è all’altezza delle nostre aspettative) ci sentiamo offesi perchè i nostri bisogni non vengono soddisfatti.

Ad esempio, a volte alcune persone si sentono obbligate ad ascoltare i problemi dei loro amici e familiari, anche quando non vorrebbero, perché si aspettano di ottenere lo stesso in cambio. Quando ciò non accade, si sentono turbati ed offesi. È facile credere che se sei lì per le persone, dovrebbero essere lì anche per te. Ma non funziona sempre così.

Come non trasformare le nostre aspettative in delusione

Parlare apertamente agli altri delle tue aspettative può aumentare la probabilità che queste si realizzino. E imparando a non aspettarti che le persone sappiano di cosa hai bisogno da loro, sarai molto più chiaro quando comunichi le tue esigenze. Invece di sperare che gli altri leggano il tuo linguaggio del corpo, puoi provare a comunicare i tuoi bisogni, le tue emozioni e sentimenti.

Allo stesso tempo, anche pensare che comunicare chiaramente le tue aspettative farà sì che le persone si comportino come vuoi, potrebbe farti rimanere deluso.

Se ci aspettiamo che altre persone agiscano in modi incoerenti con i loro interessi, probabilmente queste persone resisteranno alle nostre aspettative, lasciandoci risentiti. Inoltre, probabilmente finiranno per risentirsi anche loro. Pensaci: come ti senti quando le persone si aspettano che tu faccia cose che non sono in linea con i tuoi obiettivi e valori?

In conclusione

Quando pensi alle tue aspettative sugli altri, prima di tutto considera se le hai comunicate chiaramente. Se lo hai fatto, assicurati che queste aspettative soddisfino gli interessi del tuo partner, amico o familiare.

Quando ti liberi dall’aspettativa che tutti debbano essere in linea con ciò che vuoi, in modo da poterti sentire bene, puoi provare soddisfazione anche quando le cose non vanno come speravi.

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La buona notizia è che ci sono delle strategie per gestire i pensieri negativi e sostituirli con pensieri che effettivamente aiutano nel comfort quotidiano. 

Sette modi per gestire (e diminuire) i tuoi pensieri negativi

1. Riconosci le distorsioni del pensiero

Le nostre menti hanno modi intelligenti e persistenti per convincerci di qualcosa che non è vero. Questi pensieri imprecisi rafforzano i pensieri negativi. Se riesci a riconoscerli, puoi imparare a sfidarli.  

Ecco quattro distorsioni di pensiero comuni: 

• Pensare in bianco e nero. Vedere tutto in un modo o nell’altro, senza alcuna via di mezzo, senza sfumature. 
• Personalizzazione. Quando critichi, biasimi ed incolpi te stesso per tutto ciò che va storto. Ad esempio, se ti capita di pensare che qualcuno non ti abbia sorriso perché hai fatto qualcosa per turbarlo, quando invece è più probabile che quella persona stia avendo una giornata difficile e il suo umore non abbia nulla a che fare con te. 
• Filtrare il pensiero. Scegliere di vedere solo il lato negativo di una situazione. 
• Catastrofizzare. Quando supponiamo che stia per accadere il peggior risultato possibile. 

 2. Sfida i pensieri negativi 

Ogni volta che hai un pensiero negativo, fermati e valuta se si tratta di un pensiero distorto. Per aiutarti prova a pensare a come reagiresti se un amico parlasse di se stesso in quel modo. Probabilmente offriresti una buona confutazione alla sua visione negativa. Applica la stessa logica ai tuoi pensieri. Chiediti se stai dando per scontato che accadrà il peggio o incolpando te stesso per qualcosa che non è andato come volevi. E poi pensa ad altri possibili risultati o ragioni per cui qualcosa è andato diversamente da quello che speravi.

3. Prenditi una pausa dai pensieri negativi

È possibile imparare a “silenziare” i pensieri negativi. Un modo per farlo è quello di stabilire a priori una certa quantità di tempo (diciamo cinque minuti) da dedicare a quel pensiero. Terminati i 5 minuti, prenditi una pausa dal concentrarti su di esso e vai avanti con la tua giornata.

4. Lascia andare il giudizio

Tutti giudichiamo noi stessi e gli altri. Ma il confronto costante con altre persone o il confrontare le nostre vite con alcuni ideali, genera insoddisfazione.  

Quindi è fondamentale essere in grado di lasciare andare il giudizio. Non è facile, ma è possibile. E se ci riuscirai ti sentirai sicuramente più a tuo agio.  

Alcuni modi per prendersi una pausa dai pensieri giudicanti includono il riconoscere la propria reazione, osservarla e poi lasciarla andare. Un’altra tecnica utile è quella di “giudicare positivamente”. Quando noti che stai giudicando negativamente una persona, te stesso o una situazione, cerca anche una qualità positiva.

5. Pratica la gratitudine

Le ricerche mostrano che sentirsi grati ha un grande impatto sui livelli di positività e felicità delle persone.  

Anche quando stai vivendo un momento difficile della tua vita, di solito puoi trovare cose (anche piccole cose) per cui essere grato. Notare le cose che stanno andando bene ti farà sentire meglio e ti terrà in contatto con queste. Tenere un diario di gratitudine e scrivere alcune cose ogni giorno di cui essere grati è un modo semplice ed efficace per farlo.

6. Concentrati sui tuoi punti di forza

È nella natura umana soffermarsi sul negativo e trascurare il positivo. Ma non ci fa certo sentire bene. Quindi è importante imparare, ed esercitarsi il più possibile, a concentrarsi sui propri punti di forza. Questo ti farà sentire più positivo con te stesso e sulla direzione che la tua vita sta prendendo.  

Se ti ritrovi a pensare pensieri duri e negativi su te stesso o sulle tue azioni, prenditi un momento per fermarti e pensare a qualcosa che ti piace di te stesso.

7. Cerca un supporto professionale

Se ti rendi conto di non riuscire da solo a gestire i tuoi pensieri negativi o scopri che interferiscono con la tua capacità di far fronte alle tue responsabilità quotidiane o di goderti la vita, allora rivolgiti ad un professionista in grado di aiutarti a superare i cambiamenti della vita, a ridurre la sofferenza emotiva e sperimentare la crescita personale. 

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I pensieri negativi possono distrarti da ciò che è importante nella tua vita, drenare la tua energia e causarti ansia e depressione. Il pensare negativamente è rafforzato dai pensieri imprecisi e distorti. Per questo è fondamentale saperli riconoscere e gestire. Se non riesci a farlo da solo, chiedi aiuto ad un professionista. 

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Quando la nostra rabbia e frustrazione arrivano a livelli alti e non siamo abili nella regolazione emotiva, possiamo diventare come un vulcano che erutta lava fusa. L’accumulo emotivo non affrontato può diventare esplosivo e, spesso, un’altra persona viene involontariamente bruciata. Altre volte, le emozioni non elaborate soffocano lentamente la gioia e qualsiasi altra cosa che ci possa far incamminare su un percorso positivo e pacifico. Entrambi questi scenari possono causare crepe nella nostra salute mentale e nelle nostre relazioni. 

Quale è la tua finestra di tolleranza? 

Quindi, come possiamo regolare le nostre emozioni prima che raggiungano il punto di ebollizione? 

Secondo Daniel Siegel (1999), autore di The Developing Mind, tutti abbiamo una “finestra di tolleranza” che rappresenta la gamma di eccitazione emotiva che è da noi tollerabile. Quando siamo all’interno della nostra finestra di tolleranza, il nostro sistema nervoso funziona in modo ottimale. Quando siamo fuori dalla nostra finestra di tolleranza, per lo stress e la sopraffazione, possiamo diventare iper- o ipo-eccitati, come evidenziato da risposte comportamentali di lotta, fuga o congelamento. 

La prossima volta che ti senti andare oltre la tua “finestra di tolleranza” e che il calore dei tuoi pensieri e sentimenti ti consuma, per “raffreddarti”, inizia intanto a respirare consapevolmente, facendo in modo che ogni espirazione cosciente sia più lunga dell’inspirazione, e prova a mettere in pratica i seguenti 3 passaggi: 

Step 1: prendi del ghiaccio

Quando la rabbia colpisce, vai al congelatore più vicino e prendi del ghiaccio (o dell’acqua fredda se non hai accesso al ghiaccio). Mentre tieni il ghiaccio in mano, focalizza la tua consapevolezza sul cubetto mentre si scioglie: concentrati sulla sensazione che ti procura, sul colore che ha, sulla sua consistenza. Potresti anche leccarlo e/ metterlo in bocca. Coinvolgi, insomma, quanti più sensi possibile.  

Se riesci ad identificare il punto del tuo corpo in cui l’emozione sembra bloccata, posiziona il ghiaccio lì (intestino, gola, ecc.). L’intenzione con questa pratica non è quella di togliere l’emozione o sostituirla con qualcosa che riteniamo “migliore”. Ma, è quella di sedersi con essa consapevolmente e renderla meno acuta e più gestibile. 

Questa pratica consapevole interromperà l’intensità immediata di qualsiasi emozione. Ad esempio, può essere molto utile con l’ansia e gli attacchi di panico: 

Julie Smith, psicologa con più di 4 milioni di follower su TikTok ed “autorità” in fatto di life hack psicologici, in un video diventato in breve tempo virale suggerisce 5 trucchi per calmare l’ansia usando solo un cubetto di ghiaccio. Eccoli: 

1. Tenete il ghiaccio tra le mani, concentrandovi sulla temperatura e sulla consistenza.  
2. Muovete il ghiaccio lungo le braccia e fate caso alle sensazioni che provate.  
3. Mettete il cubetto di ghiaccio in bocca, spingendolo fino al palato.  
4. Strofinate il ghiaccio sul viso. 
5. Lavatevi il viso con acqua ghiacciata, soprattutto quando siete sopraffatti dalle emozioni. 

Perché il ghiaccio funziona per abbassare l’intensità delle nostre emozioni ed alleviare lo stress? Il ghiaccio funziona perché le temperature fredde attivano il nervo vago e migliorano la variabilità della frequenza cardiaca. 

Step 2: “Posso provare emozioni, anche la rabbia” 

Spesso, quando siamo arrabbiati, giudichiamo i nostri sentimenti e diciamo a noi stessi: “Non riesco a gestire questo“. Ma la verità è che possiamo. 

Per questo secondo passo, identifica, etichetta e dai dignità di esistenza alle tue emozioni, completando la frase “posso sperimentare … [riempi lo spazio vuoto].” 

L’etichettatura affettiva aiuta con la regolazione emotiva poiché ci permette di riconoscere e convalidare la nostra esperienza. Il processo di denominazione fornisce chiarezza e distanza dalle sensazioni interne e dalle risposte abituali e reazionarie. Utilizzando la risonanza magnetica del cervello, Matthew Lieberman e i suoi colleghi (2007) hanno scoperto che l’etichettatura affettiva forniva un effetto calmante sulle aree emotive del cervello. Con questo processo di etichettatura, possiamo provare l’emozione e non diventare quell’emozione. 

Nel mettere in pratica l’etichettatura affettiva è importante sospendere il giudizio sull’emozione. Nel tuo dialogo interno trasforma affermazioni come: “Non dovrei sentirmi …” in “Posso sperimentare …” L’obiettivo è onorare e consentire di esistere a tutti i sentimenti, anche alla rabbia.  

Connettiti con la paura, il dolore, l’inadeguatezza, la vergogna, la tristezza o qualsiasi altra emozione ci sia sotto la tua rabbia o ansia. Ed ancora una volta permettiti di riconoscere questi stati emotivi. Ad esempio, potresti dire a te stesso: “Posso provare vergogna“. Quindi, dai all’emozione una valutazione su una scala da 1 a 10 punti, dicendoti ad esempio “Posso provare vergogna e, in questo momento, la mia vergogna è a 7.” Continua a monitorare la sua intensità e immagina che si sciolga mentre respiri con intenzione. 

Step 3: “Posso esprimere emozioni” 

Dopo esserti dato il permesso di provare le tue emozioni, puoi procedere alla seconda affermazione: “Posso esprimere emozioni“. Esplora i modi per liberare l’energia dell’emozione in modo che abbia un posto dove atterrare al di fuori di te stesso … ma non su qualcun altro. 

Tutti noi abbiamo una varietà di strumenti a nostra disposizione in qualsiasi momento per esprimere le emozioni in modo sano. Ed ognuno può trovare il modo migliore per se stesso. Una volta che il tuo ghiaccio si è sciolto e hai dato un nome al tuo stato mentale, puoi esercitarti ad esprimere i tuoi sentimenti verbalmente, fisicamente o creativamente. Il consiglio è quello di avere la tua cassetta degli attrezzi pronta prima che le emozioni diventino travolgenti. 

Ecco un esempio di cose da mettere nella propria “cassetta degli attrezzi”: 

• Scarpe da corsa per una passeggiata o una corsa; 
• Sacco da boxe, corda per saltare; 
• Carta da distruggere; 
• Strumenti musicali da suonare; 

• Spazio aperto e musica per ballare o saltare; 
• Palle leggere da lanciare; 
• Forniture artistiche per dipingere, scolpire o disegnare; 
• Un luogo privato per far uscire un urlo primordiale; 
• Un amico fidato o un professionista da chiamare. 

In conclusione, per gestire la tua rabbia

Tutte le emozioni sono energia in movimento e, proprio come i cubetti di ghiaccio fuori dal congelatore, si dissolveranno nelle giuste condizioni. L’energia emotiva non è statica; vuole muoversi. Quindi, la prossima volta che noti che il calore sale oltre la tua finestra di tolleranza, segui i 3 passi sopra descritto per connetterti, consentire, identificare ed esprimere in modo appropriato i tuoi sentimenti. 

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Non è la prima volta che scrivo di stress, ma in questo articolo esploreremo i segnali di pericolo ed i sintomi dello stress e i suggerimenti pratici e le strategie per affrontarlo in modo efficace, aiutandoci con un prezioso strumento grafico: “The Stress Bucket” ovvero il secchio dello stress. 

Fonte: Artwork di @harleyclinical

Identificare i segnali di pericolo dello stress 

Lo stress può influenzarci sia fisicamente che mentalmente. Comprendere i sintomi fisici e mentali dello stress è essenziale per riconoscere quando stiamo vivendo lo stress ed adottare misure per gestirlo. Ecco alcuni sintomi comuni di stress a cui prestare attenzione: 

Sintomi fisici: 

• Affaticamento o bassa energia; 

• Tensione muscolare o dolore; 
• Sudorazione; 
• Nausea; 
• Disturbi del sonno; 
• Problemi digestivi come mal di stomaco, diarrea o costipazione; 

• Aumento della frequenza cardiaca o della pressione sanguigna. 

Sintomi mentali: 

• Difficoltà di concentrazione; 
• Preoccupazione costante; 
• Sentirsi sopraffatti o ansiosi; 

• Irritabilità o sbalzi d’umore; 
• Perdita di interesse per le attività che ti piacevano in precedenza; 
• Sentirsi tristi o depressi. 

 Ovviamente dobbiamo considerare che ognuno sperimenta lo stress in modo diverso; quindi, i nostri sintomi potrebbero non essere gli stessi di qualcun altro. Tuttavia, se si verifica uno o più dei sintomi sopra elencati, è una buona indicazione che si può essere sotto stress e che, quindi, è necessario adottare misure per gestirlo. 

Cosa mi fa sentire stressato? 

Per capire cosa ci fa sentire stressati, il modello grafico “Stress Bucket” (Brabban & Turkington, 2002) si rivela uno strumento molto utile: immagina di avere un secchio che rappresenta la tua capacità di gestire lo stress.  

Vari fattori di stress – le gocce di pioggia – riempiono il tuo secchio. La natura di questi fattori di stress è diversa per ogni persona e unica per la tua vita e le circostanze. Alcuni fattori di stress quotidiani includono: lavoro/carico di lavoro, esami, difficoltà nelle relazioni, preoccupazioni finanziarie, ecc. Alcuni fattori di stress potrebbero essere improvvisi e inaspettati, come la morte di una persona cara o il licenziamento.  

Se questi fattori di stress superano la tua capacità di affrontarli, il tuo secchio trabocca, causando i sintomi dello stress. 

Come posso ridurre lo stress? 

Continuando ad utilizzare la metafora del “secchio dello stress”, dato che il nostro obiettivo è quello di ridurre lo stress, allora dovremmo cercare di evitare che il secchio trabocchi. Come? Svuotandolo regolarmente attraverso dei rubinetti, cioè attraverso le strategie che mettiamo in atto per ridurre lo stress. 

Come si vede dal grafico, però, non tutte le strategie funzionano: le strategie di coping sane lasceranno uscire l’acqua, ma le strategie malsane tenderanno ad agire come tubi che riempiono inavvertitamente il secchio.  

Le strategie malsane sono ingannevoli, perché sembrano aiutare a breve termine (fanno uscire l’acqua dal secchio nell’immediato), ma a lungo termine causano più problemi ed aumentano lo stress (riempiono il secchio).  

Esempi di strategie di coping malsane includono: 

• Uso di alcol o droghe. L’uso di droghe o alcol per intorpidire le emozioni o sfuggire ai problemi può portare alla dipendenza e ad altri problemi di salute. 
• Uso eccessivo dello schermo/doom-scrolling. È una tattica di evitamento popolare e/o un altro modo per intorpidire le emozioni. 
• Eccesso o sotto-alimentazione. Rivolgersi al cibo o evitare del tutto il cibo per gestire il malessere e le proprie emozioni può portare a problemi di salute fisica, a disturbi del comportamento alimentare e di immagine corporea. 
• Evitamento. Evitare situazioni o persone che scatenano lo stress può portare all’isolamento sociale e all’aumento dell’ansia. 

Strategie di coping sane per la gestione dello stress 

La buona notizia è che ci sono molti modi per far fronte allo stress in modo efficace e salutare, riducendo il suo impatto sulla nostra vita. Ecco alcuni esempi di semplici strategie di coping efficaci e sane che puoi mettere in atto e che ridurranno rapidamente il tuo stress: 

• Prenditi cura della tua salute fisica. L’esercizio fisico regolare è un ottimo modo per gestire lo stress (Tsatsoulis & Fountoulakis 2006). 
• Riduci lo zoom e guarda il quadro generale. Spesso, quando ci sentiamo stressati, la nostra attenzione tende a restringersi e veniamo consumati dalle cose che ci stanno stressando. Finiamo così per pensare e preoccuparci troppo, esacerbando ulteriormente lo stress. Quando ti succede questo, fai un passo indietro, sganciati dalla preoccupazione e inizia a notare il quadro generale, cioè tutte le altre cose che compongono la tua vita oltre a quello che ti preoccupa. 
• Pratica la consapevolezza. Gli interventi basati sulla consapevolezza riducono efficacemente i sintomi di stress, ansia e depressione (Khoury et al., 2015). 

• Rallenta. Lo stress tende ad accelerarci: corriamo da una cosa all’altra, cercando di fare quante più cose possibili nel più breve tempo possibile. Fai delle pause durante la giornata, anche per pochi minuti, e usa quel tempo per “fare il check-in” con te stesso. Chiediti in tono compassionevole: “Come mi sento in questo momento?” 
• Dormi a sufficienza. La mancanza di sonno può esacerbare i livelli di stress (Hirotsu et al., 2015), quindi pratica una buona qualità e quantità del sonno: evita i monitor prima di dormire e stabilisci un tuo rituale rilassante per addormentarti. 
• Connettiti con gli altri. Gli studi dimostrano che un buon supporto sociale può migliorare la resilienza allo stress (Ozbay et al. 2007). 
• Mangia un’alimentazione sana. Una dieta equilibrata può aiutare a sostenere la salute generale e ridurre i sintomi di stress e ansia. 

• Trova il tempo per fare le cose che ti piacciono. Ridere e divertirsi sono ottimi antistress, quindi dedicare tempo ed energia a qualcosa che ti piace fare è essenziale per gestire lo stress. 

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1. Interrompere l’interlocutore

Interrompere la persona che sta parlando è molto spiacevole perché è come se mandassimo a questa il messaggio che non ci preoccupiamo di ciò che ha da dire. 

Naturalmente, a volte non possiamo farne a meno di interrompere, e a volte interrompere può essere un mezzo per capire meglio, per far sapere ad un interlocutore che non lo abbiamo sentito o che non vogliamo chiarimenti.  

Se hai l’abitudine di interrompere, c’è comunque una buona notizia: la conversazione nella vita reale è disordinata, quindi c’è spazio per la riparazione (“oops, scusa se ti ho interrotto, continua pure“) ed anche la possibilità di mettere in pausa il nostro commento fino a quando non sarà il nostro turno di parlare.

2. Entrare in competizione con l’interlocutore

Un’altra cattiva abitudine di conversazione è quella di entrare in competizione con il nostro interlocutore: ad esempio, rispondendo che la nostra giornata è stata peggiore, che la nostra esperienza è più intensa, ecc.  

Se facciamo questo, cioè spostiamo la conversazione sul terreno della competizione, inevitabilmente usciamo dal terreno della connessione. 

Condividere le nostre storie è una parte fondamentale delle relazioni, ma cerca di prestare attenzione a quale sia la tua motivazione: se la tua motivazione è impressionare gli altri o dimostrare quanto vali, allora quello che stai in realtà cercando (e quindi potrai eventualmente ottenere) è ammirazione, non connessione.  

Se quello che vuoi è invece instaurare o rafforzare la connessione con l’altro, allora è importante che tu prima riconosca come gli altri si sono sentiti riguardo alla loro esperienza e solo dopo passare a condividere la tua.

3. Sminuire le difficoltà dell’altro

Spesso, presi dal desiderio di essere di supporto, spingiamo gli altri a guardare il lato positivo quando condividono i loro problemi. Certo, l’ottimismo ed avere un atteggiamento positivo possono fare miracoli, ma c’è comunque bisogno di sperimentare i sentimenti difficili delle proprie lotte per attraversarle, e parlare agli altri delle proprie difficoltà è un modo per farlo. 

Quando incoraggiamo gli altri a vedere il lato positivo finiamo per non riconoscere la difficile realtà che stanno vivendo, e questo può sembrare invalidante. D’altra parte, la connessione che deriva dal prestare attenzione ai sentimenti difficili degli altri può aiutarli a far fronte allo stress e ad avvicinarci.

4. Voler avere ragione

Un’altra pessima abitudine comunicativa è quella di voler avere ragione a tutti i costi, cioè, quando decidiamo che il nostro interlocutore deve essere d’accordo con noi. Quindi, invece di ascoltare l’altrui esperienza con interesse, iniziamo ad ascoltarla come se fossimo in un dibattito, cercando buchi nella argomentazione dell’interlocutore.  

Il desiderio di avere ragione ci fa concentrare sul modo di ottenere la vittoria nella discussione, piuttosto che dare lo spazio a tutti per essere visti ed ascoltati. 

Le connessioni significative tendono a verificarsi quando le persone trovano un terreno comune o una comprensione empatica quando i punti di vista non sono allineati. In un mondo complesso in cui ognuno di noi ha un punto di vista unico, sulla maggior parte degli argomenti di conversazione possiamo rispettare la realtà dell’altro anche se non siamo d’accordo.

5. Elargire consulenze non richieste

Spiegare o consigliare senza che ci venga chiesto di farlo spesso serve al nostro ego piuttosto che a creare un momento di connessione con l’altro.  

A volte le persone si aprono con noi perché vogliono sinceramente i nostri suggerimenti, ma altre volte i consigli non richiesti sono un nostro tentativo di essere giusti o onniscienti. Se il nostro interlocutore cerca empatia e connessione piuttosto che informazioni, i consigli possono sembrare invalidanti della sua esperienza emotiva. 

Dobbiamo essere disposti ad accettare che a volte un’altra persona voglia prendere le proprie decisioni con la propria testa invece che sentire e seguire i nostri consigli.  

N.B. Non c’è bisogno di essere perfetti 

È importante notare che nessuna delle abitudini di cui sopra è sempre inefficace, e non siamo cattivi amici o partner se ci sorprendiamo ad interrompere il discorso dell’altro o a dare consigli non richiesti.  

Le relazioni forti di ogni tipo si costruiscono attraverso momenti in cui diventiamo disallineati e troviamo di nuovo la strada del ritorno. 

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Oltre alle sensazioni ansiose, sul sentiero dell’ansia molte persone provano pensieri preoccupanti: i “E se”. E se ciò accadesse? E se ciò accadesse di nuovo? E se non accadesse? 

In questo articolo cercheremo di comprendere il ciclo dell’ansia e come trovare sollievo. 

 Pensieri ansiosi vs sensazioni ansiose 

Di solito, i pensieri ansiosi portano a sensazioni ansiose, ma a volte le persone sperimentano sensazioni ansiose ma non sono consapevoli di eventuali preoccupazioni precedenti.  

Premesso che è importante e fondamentale escludere eventuali condizioni mediche o farmaci che potrebbero causare queste sensazioni, spesso molte persone che sperimentano regolarmente scariche di sensazioni ansiose senza avere pensieri ansiosi hanno un “certificato di salute pulito”. Quindi, ciò che spesso accade è che hanno pensieri ansiosi sulle sensazioni ansiose. Perché sta succedendo questo? E se questo non finisse mai? Cosa succede se mi sento così al lavoro? 

Ricapitolando: possiamo avere pensieri ansiosi che scatenano sensazioni ansiose, o possiamo avere pensieri ansiosi su sensazioni ansiose. 

Sul sentiero dell’ansia: l’auto-colpa 

Andando avanti sul sentiero dell’ansia, molte persone sperimentano l’auto-colpa. Cosa c’è che non va in me? Non posso credere di essere ancora così ansioso. Rovinerò la mia salute o le mie relazioni se continuo così. 

Non solo l’auto-colpa è inutile, ma è anche beffarda perché se lotti con l’ansia, non è colpa tua. Le sensazioni e i pensieri ansiosi sono reazioni automatiche e inconsce che si verificano per una serie di motivi, nessuno dei quali è colpa tua. Nessuno decide di preoccuparsi o svegliarsi con un buco nello stomaco. Abbiamo bisogno di compassione quando siamo ansiosi, non di biasimo. 

Sul sentiero dell’ansia: la disapprovazione 

Infine, sul sentiero dell’ansia, molte persone disapprovano l’ansia stessa. Odio questa sensazione. Non sopporto di sentirmi così. Sono così stufo di essere ansioso.  

È vero, l’ansia può sembrare estremamente spiacevole. Ha perfettamente senso che la disapproviamo e vogliamo che se ne vada. Ma disapprovare un sentimento semplicemente non è utile. La disapprovazione porta la maggior parte delle volte a sentirsi più stressata, non meno. 

Il bivio della consapevolezza 

Diciamo che sei sulla strada dell’ansia ed arrivi ad un bivio. Questo è il bivio della consapevolezza, dove vedi che c’è un percorso alternativo, un sentiero che porta al sollievo dall’ansia. 

Ogni cambiamento, infatti, è preceduto dalla consapevolezza.  

Ogni volta che arrivi al bivio della consapevolezza e ti rendi conto di essere stato sulla strada dell’ansia, hai l’opportunità di scegliere di cambiare sentiero ed incamminarti in quello del sollievo dall’ansia. Puoi quindi scegliere uno strumento che ti aiuterà a calmare il tuo sistema nervoso, oppure, puoi scegliere uno strumento che ti guiderà a mettere in discussione, calmare o aggiornare i tuoi pensieri preoccupati. Oppure puoi spostare la tua attenzione su qualcosa di presente, piacevole o pacifico. Qualunque strumento tu decida di utilizzare, alla fine, ti porterà a sperimentare più momenti di calma e presenza. 

Sul sentiero del sollievo dall’ansia: l’auto-compassione 

Esistono un’ampia varietà di strumenti che possono aiutare a trovare sollievo dall’ansia, uno di questi è praticare l’auto-compassione. Le ricerche mostrano, infatti, che l’auto-compassione è associata a livelli ridotti di ansia. 

Se ti senti ansioso, prova a fare alcune di queste cose: 

Diventa consapevole delle sensazioni ansiose come un osservatore curioso. Prova a lasciar andare l’idea che le sensazioni dovrebbero sparire. Nota cosa succede quando diventi consapevole delle sensazioni ansiose senza avere alcun giudizio su queste. La parte di te che sta osservando l’ansia non è l’ansia. Tu non sei le tue sensazioni ansiose, prova ad immaginarti come se tu fossi il cielo aperto e le sensazioni fossero nuvole: le sensazioni ansiose, come le nuvole, possono semplicemente esistere e, nel tempo, passare. 

Esercitati ad offrire alle sensazioni compassione e gentilezza, come potresti offrirla ad un bambino ansioso. Puoi posizionare la mano sulla parte del corpo dove senti le sensazioni ansiose ed immaginare di inviare loro calore e conforto con il tuo tocco. 

Dì a te stesso, o ricorda a te stesso, che questo passerà, che tutte le sensazioni, i pensieri, i sentimenti e le situazioni alla fine passano. Come le nuvole. 

Mentre respiri, immagina che il tuo respiro sia come una rilassante brezza tropicale, che calma qualsiasi sensazione o tensione che passa. 

Inizia ad avere un dialogo compassionevole con l’ansia per iscritto, nella tua immaginazione o ad alta voce se hai privacy. Permetti all’ansia di esprimersi e poi rispondi compassionevolmente. Se hai difficoltà a promuovere la compassione, puoi pensare a come qualcun altro compassionevole e saggio potrebbe rispondere. Oppure pensa alle tue sensazioni ansiose come fossero tuo figlio e le tue risposte compassionevoli e le tue azioni rispettose fossero i genitori. 

Ulteriori strumenti di sollievo dall’ansia 

Consapevolezza. Esercitati a riportare te stesso alla realtà reale e fattuale. Puoi farlo in qualsiasi momento concentrandoti sui tuoi sensi: nota tutte le forme o i colori che vedi, i suoni che senti, ciò che stai toccando o percependo o il respiro del tuo corpo. 

Meditazione. Può essere una meditazione di consapevolezza, la ripetizione di un mantra (una parola, una frase o un suono calmante o curativo), oppure una visualizzazione calmante, o una meditazione di gentilezza amorevole, per citarne alcune. 

Pratiche di respirazione. La respirazione lenta e profonda (respirazione addominale) consente all’aria di fluire maggiormente nel nostro corpo e può aiutare a ridurre l’ansia. Puoi anche portare la tua attenzione sul tuo respiro o contare i tuoi respiri, che possono avere un effetto calmante e dare alla tua mente un posto dove concentrarsi. 

L’abbraccio della farfalla. L’abbraccio della farfalla è una tecnica EMDR di stimolazione bilaterale molto utile per ridurre l’ansia e calmarsi. Il “tamburellamento” alternato stimola entrambi gli emisferi cerebrali, innescando una rapida risposta di rilassamento che aiuta a rilasciare la tensione. 

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