Come affrontare la vergogna

Ti capita spesso di vergognarti? Vorresti non provare questa emozione e ti vergogni di vergognarti? Ti arrabbi perché ti vergogni o ti limiti/isoli per paura della vergogna?

Bene, allora quanto segue potrebbe interessarti. Perché, se non si fosse capito, il tema di oggi è: la vergogna.

Cosa è la vergogna?

Le emozioni si dividono in primarie (innate ed universali) e secondarie (apprese e sviluppate con l’interazione sociale). La vergogna appartiene a questo secondo gruppo.

La vergogna è un’emozione sociale che nasce dalla sensazione che qualcosa sia fondamentalmente sbagliato in se stessi, che sperimentiamo quando ci valutiamo non adeguati ad uno standard culturale a cui cerchiamo di aderire.

Quando proviamo vergogna, spesso ci sentiamo inadeguati e pieni di insicurezza, ma queste esperienze possono essere al di fuori della nostra consapevolezza cosciente. Ciò rende difficile identificare e affrontare la vergogna.

Non sorprende che la vergogna sia stata collegata alla depressione e ad altre emozioni “negative” tra cui la rabbia, il senso di impotenza e l’ansia interpersonale.

Vergogna di Stato vs Vergogna di Tratto

La “vergogna di stato” è quando abbiamo un’esperienza momentanea di vergogna in risposta ad un evento. Tutti sperimentiamo questo tipo di vergogna a volte (ad esempio, quando siamo vittime di bullismo, ridicolizzate o giudicate).

La “vergogna di tratto” agisce più come un tratto della personalità: la portiamo con noi ovunque andiamo. Quindi, in questo caso, capita di provare vergogna più spesso o di vergognarci un po’ di noi stessi la maggior parte del tempo. E, ovviamente, questo incide notevolmente sul benessere personale.

La differenza tra senso di colpa e vergogna

Entrambi questi tipi di vergogna (di “stato” e di “tratto”) si differenziano dal senso di colpa. Il sentirsi in colpa nasce come risultato di alcune azioni che abbiamo fatto (o non abbiamo fatto). Potremmo, ad esempio, provare rammarico per aver fatto qualcosa di male. La colpa, in realtà, ci motiva a cambiare il nostro comportamento in modo da non doverci sentire di nuovo in questo modo.

La vergogna, invece, nasce come risultato di valutazioni negative su di noi, anche se non abbiamo nulla di cui sentirci in colpa o vergognarci. La differenza con il senso di colpa è che non riteniamo che ciò che abbiamo fatto sia sbagliato o malvagio, ma che noi, come persone, siamo sbagliati o cattivi.

Con la vergogna, mettiamo in discussione il “come sono”, non il “cosa ho fatto”, e questo fa sì che ci siano pochissime possibilità di porre rimedio a quello che si considera l’errore. Infatti la vergogna è il frutto di uno stato interno del sé e non il prodotto di un conflitto esterno, e in quanto tale va a minare l’integrità del sé e delle proprie capacità.

Di conseguenza, potremmo sentirci piccoli, inutili o impotenti. E poiché cambiare il nostro comportamento non ci aiuta a ridurre la vergogna, questo può portarci a nasconderci o a ritirarci dagli altri.

Nel tempo, la vergogna può portare alla convinzione che qualcuno (o tutti) ci disapprovi. A credere che gli altri abbiano opinioni negative su di noi e, quindi, a valutarci negativamente attraverso gli occhi degli altri.

Se un bambino ci ridicolizza al parco giochi (o se un adulto ci prende in giro al lavoro), potremmo provare una “vergogna di stato”. Ma se questo si ripete abbastanza costantemente, la vergogna inizia ad interiorizzarsi, inizia a diventare parte di noi. Questo è il momento in cui potremmo iniziare a sviluppare la “vergogna di tratto”.

Cosa porta alla vergogna?

Ci sono un milione di esperienze diverse che possono portare a sperimentare vergogna, in pratica, qualsiasi esperienza in cui ci confrontiamo con i nostri standard e non ci valutiamo adeguati.

Tuttavia, la vergogna spesso nasce da un senso di controllo o scherno da parte di altre persone che sono più potenti di noi. In particolare, i genitori che ritirano il loro amore o esprimono disprezzo o disgusto nei confronti del loro bambino aumentano l’esperienza di vergogna in quel bambino.

Infatti, se i genitori o gli insegnanti esprimono dei giudizi globali sui bambini (giudizi in cui la valutazione negativa è sulla persona invece che sul comportamento messo in atto da quella persona) li avviano a fare altrettanto, per cui di fronte a qualcosa di sbagliato che avranno fatto tenderanno a valutarsi come persone sbagliate e/o incapaci. E più i bambini vengono umiliati o disprezzati o minacciati di non essere più degni di amore e maggiore sarà la vergogna sperimentata.

Suggerimenti per affrontare la vergogna

1. Identifica la tua vergogna. Dato che spesso potremmo essere inconsapevoli della nostra vergogna, allora identificare ed etichettare la vergogna può essere una componente chiave per affrontarla. Infatti, questo tende ad essere vero con tutte le emozioni: in generale, etichettare le emozioni ci aiuta a capire meglio noi stessi, le nostre esperienze e i comportamenti correlati.

Quindi, per iniziare, dai un nome alla tua vergogna. Non devi condividerlo con nessun altro. Se ti aiuta, però, puoi scriverlo: “Mi sono vergognato quando…”. Descrivi alcune volte in cui hai provato vergogna. Potrebbe far male riconoscerlo, ma una volta che lo fai, puoi iniziare ad accogliere e quindi a gestire questa emozione.

2. Pratica l’auto-compassione. L’auto-compassioneè un altro strumento utile per aiutarci a migliorare la nostra visione di noi stessi e combattere la nostra autocritica interiore. È uno strumento che ci aiuta a vedere noi stessi positivamente attraverso i nostri occhi ed è quindi molto utile, dato che la vergogna implica avere visioni negative di sé attraverso gli occhi degli altri.

Per coltivare l’auto-compassione, ad esempio, scrivi una lettera di autocompassione a te stesso, ma immagina di scriverla dal punto di vista di qualcuno che è più “potente” di te. Potrebbe provenire da un capo, un genitore, un insegnante, qualcuno che ti ha fatto provare vergogna in passato o solo una persona immaginaria. Nella lettera, assicurati che il loro messaggio sia gentile, solidale e compassionevole. Condividi parole di convalida come “Sei una brava persona degna di amore e successo”.

3. Prova la meditazione della gentilezza amorevole. In questo tipo di meditazione, si alterna l’immaginare di dare amore agli altri a quella di riceverlo indietro: prova ad immaginare di dare amore a coloro che ti hanno fatto provare vergogna e poi immagina che ti restituiscano amore. Potresti immaginare che ti dicano: “Ti auguro tutto il bene la felicità che desideri”.