I quattro gradini per esprimere la rabbia in modo costruttivo (e non distruttivo)

Mi stai facendo arrabbiare. Non ti piacerà vedermi arrabbiato!

E chi vorrebbe vedere arrabbiato Hulk, io non di certo! Il Sig.re Bruce Banner ha infatti indubbiamente un grosso problema con la sua rabbia. Ma la rabbia non è un’emozione indesiderabile che va soppressa ed eliminata, ma piuttosto va espressa in modo costruttivo e non distruttivo, se vogliamo veramente che sia utile per provare a cambiare le cose che non ci vanno bene, continuando ad avere buone relazioni con gli altri.

Per smettere di esprimerla in modo distruttivo, quello che dobbiamo innanzitutto fare è smettere di dare la colpa agli altri per la nostra rabbia, iniziando ad essere consapevoli che la causa della nostra rabbia non è quello che fanno o dicono le altre persone. Il comportamento dell’altra persona può essere lo stimolo che ci fa arrabbiare, ma non la causa. Il problema è che molto spesso tendiamo a confondere, a sovrapporre, lo stimolo con la causa, e quindi a pensare che sia quello che hanno fatto o detto gli altri a farci arrabbiare. Questo è abbastanza normale visto che la nostra società ci spinge ad usare il senso di colpa come mezzo per controllare le persone. E facciamo proprio questo quando diciamo “Mi fai veramente arrabbiare quando fai così… è colpa tua se mi sono arrabbiato …”.

Ma se non è il comportamento dell’altra persona che causa la mia rabbia, quale è la causa?

È proprio andando a cercare il colpevole, quando succede qualcosa che non ci piace e non vogliamo, che si genera la rabbia. La causa della rabbia è quindi in questo nostro processo mentale di attribuzione di colpa e di giudizio, scollegato dai bisogni sottostanti questi pensieri. È in quel modo di pensare che ci spinge a giudicare l’altro, accusandolo di avere torto o di meritare una punizione.

Quando proviamo rabbia vuol dire che siamo ancorati nella nostra testa ad analizzare o giudicare qualcuno, invece di concentrarci su quello di cui abbiamo bisogno e che non stiamo ricevendo. E proprio il concentrarci sul pensiero che il nostro star male sia colpa degli altri e che per questo essi meritano di essere puniti, ci porta a sperimentare ed esprimere una rabbia violenta e distruttiva.

Quindi cosa posso fare per disinnescare la mia rabbia distruttiva?

Smetti di ascoltare i tuoi pensieri e i pensieri degli altri, e concentrati sui sentimenti ed i bisogni dietro a quei pensieri.

Devi uscire dalla tua testa, che avrà già iniziato a fare un’attenta e minuziosa analisi di quello che hanno detto o fatto di sbagliato gli altri, ed entrare in contatto con i tuoi bisogni. Perché è solo diventando consapevoli dei nostri bisogni, che la nostra rabbia può lasciare posto a sentimenti costruttivi e non distruttivi.

Facciamo un esempio. Uno nostro amico arriva al nostro appuntamento con mezz’ora di ritardo. In questo caso potremmo sperimentare sentimenti diversi a seconda di quale è il nostro bisogno:

– potremmo provare risentimento, se il nostro bisogno è quello di essere rassicurati del fatto che al nostro amico importi qualcosa di noi;

– potremmo sentirci frustrati, se il nostro bisogno è quello di impiegare efficientemente il nostro tempo;

– potremmo sentirci sollevati e grati per il suo ritardo (e per nulla arrabbiati), se il nostro bisogno è quello di avere 30 minuti di beata solitudine.

Questo esempio mette in evidenza che non è il comportamento dell’altra persona che causa il nostro sentimento, bensì è il nostro bisogno.

In ogni caso, qualunque sia il nostro bisogno (di rassicurazione, di efficienza o di solitudine), se siamo in contatto con esso, potremo sperimentare sentimenti forti, ma non una rabbia distruttiva.

La rabbia quindi può essere utile e preziosa se la consideriamo come un segnale che abbiamo un bisogno che non viene soddisfatto e che stiamo pensando in un modo che ne rende improbabile, se non impossibile, la soddisfazione. Infatti per soddisfare i nostri bisogni occorre tanta energia, ma quando siamo arrabbiati le nostre energie sono tutte concentrate solo sul mettere in atto azioni punitive verso quelli che secondo noi sono i responsabili della nostra rabbia, e non a soddisfare i nostri bisogni.

Oltre a connetterci con i nostri sentimenti ed i nostri bisogni, possiamo anche provare ad entrate in contatto con i bisogni e sentimenti dell’altra persona. Questo non vuol dire che stiamo reprimendo la rabbia, perché la rabbia è assente se siamo totalmente presenti ai sentimenti e bisogni dell’altro.

4 gradini per esprimere la rabbia in modo costruttivo (e non distruttivo)

Ecco quattro step per arrivare ad esprimere la tua rabbia in modo non violento, ma costruttivo:

Fermati e respira. La prima cosa che devi fare è fermarti e non fare nulla, tranne respirare. Stai zitto e prenditi del tempo, evitando di intraprendere qualunque azione per incolpare o punire l’altra persona.
Individuiamo i tuoi pensieri di giudizio. Prenditi del tempo per individuare i pensieri che ti stanno facendo arrabbiare. Ricorda: la tua rabbia deriva dai giudizi, dalle etichette, dai preconcetti su quello che le persone “dovrebbero” fare e su quello che “si meritano”.
Connettiti ai tuoi bisogni. Ora collega i pensieri che hai individuato precedentemente e collegali ai tuoi bisogni che stanno dietro a questi. Ad esempio, prova a sostituire la frase “sono arrabbiato perché lui…” con “sono arrabbiato perché ho bisogno di …”
Esprimi i tuoi bisogni e sentimenti insoddisfatti. È giunto il momento di mettere in parole tutto il lavoro fatto negli step precedenti. Visto che la rabbia che provavi l’hai trasformata in bisogni e in sentimenti collegati a questi bisogni, non sarà distruttiva.

È semplice, ma non facile. Perché ormai giudicare ed incolpare gli altri è diventato per tutti quasi automatico. Siamo così abituati a farlo che abbiamo, ed avrai, bisogno di tempo per esercitarci costantemente ad esprimere i pensieri sotto-forma di bisogni insoddisfatti, anziché giudizi sulle altre persone.

Per aiutarti in questo puoi, ad esempio, prendere un foglio e scrivere: non mi piacciono le persone che sono …, elencando tutti i giudizi negativi che ti passano per la testa, per poi rispondere alla domanda quando do quel giudizio su una persona, di che cosa ho bisogno che non sto ricevendo?

Come vedi tutto questo richiede esercizio e tanta pratica, e soprattutto che tu ti prenda del tempo. Da qui l’importanza fondamentale del primo gradino: hai bisogno di procedere lentamente prima di parlare, e spesso fare un respiro profondo e non parlare affatto.

Quindi ci vuole motivazione ed impegno, ma vedrai che con il tempo e la pratica sarai sempre più veloce nel percorrere i 4 gradini e quindi nell’esprimere costruttivamente la tua rabbia.

Se poi vedi che non sei in grado di farlo da solo e che hai bisogno di aiuto, puoi rivolgerti ad un professionista, psicologo-psicoterapeuta, in grado di accompagnarti e sostenerti in questo percorso di cambiamento.